7天对比：外卖与自炊实测
7天对比用一个真实场景看清差别：同样是普通上班族晚饭，一边连续点外卖，一边按家常菜单自炊。花费、时间、饱腹感和剩余食材逐项回答。
问题一：案例怎么设定？
这次7天对比设定很简单：一个人，工作日晚上7点到家，厨房只有电饭煲、炒锅和冰箱。外卖组每天点一份主食加菜，价格按平台常见餐计算；自炊组一次采购，做番茄鸡蛋、鸡腿饭、豆腐汤、肉丝面、炒饭等家常菜。
自炊采购清单为大米1公斤、鸡蛋10个、鸡腿肉600克、猪肉丝250克、豆腐2盒、番茄5个、青菜4把、土豆2个、挂面1包，总花费约95到120元，因城市和季节会有波动。
问题二：钱差在哪里？
外卖按每餐25到38元计算，7天晚饭约175到266元。遇到配送费、包装费、小菜饮料，实际更高。自炊7天晚饭约100元上下，如果午饭也带一部分，摊薄后更便宜。
差距不只在单价。外卖常为了凑起送价多买饮料、炸物或加料，自炊则能把剩饭变炒饭、剩鸡肉做汤面。7天对比下来，自炊的优势在于食材能二次利用，而不是每道菜都比外卖便宜。
问题三：时间真的省吗？
外卖看似省时，但从下单、等餐、取餐到收拾包装，常要30到50分钟。自炊第一天较慢，洗菜切菜可能花45分钟；第三天以后熟练了，番茄鸡蛋饭20分钟，青菜肉丝面18分钟，豆腐汤配米饭25分钟。
案例里最省时的做法是提前处理。周日把鸡腿切块腌好，肉丝分装，青菜洗净沥干。工作日只做最后下锅动作。时间差从“做不做饭”变成“有没有预处理”。
问题四：口味和饱腹感谁更稳？
外卖的优点是选择多，想吃辣、粉、饭、炸鸡都方便。缺点是油盐不可控，吃完容易口渴。自炊口味没那么刺激，但能按当天状态调。想清淡就做番茄豆腐汤，想顶饿就做土豆鸡腿饭。
实测自炊更容易吃够蔬菜。外卖一份盖饭里的青菜常只有几口，自炊一把生菜约250克，蒜蓉清炒只要5分钟。饱腹感来自蛋白质和主食比例，不是酱汁越多越管饱。
问题五：最后结论怎么选？
7天对比不是要否定外卖。加班、出差、生病时，外卖很合理。但如果目标是省钱、控制油盐、减少晚饭焦虑，自炊更占优。最现实的方案是5天自炊、2天外卖，把外卖留给真正忙的日子。
案例复盘后，建议新手从晚饭开始，不必一口气包办三餐。先连续做7天，记录花费和剩菜量，再决定是否扩展到午餐便当。数据比感觉更可靠。
常见问题
7天对比后自炊一定更便宜吗？
大多数情况下更便宜，但前提是不大量购买高价食材，也不频繁丢菜。单人做饭要控制采购量。
不会做饭的人适合直接自炊7天吗？
适合从简单菜开始。番茄鸡蛋、煎鸡腿、豆腐汤、肉丝面四类菜足够撑起第一周。
外卖和自炊可以怎么搭配？
建议忙碌日点外卖，普通日自炊。外卖选主菜，自家补蔬菜汤或水果，成本和营养都更平衡。