7天攻略：三种一周菜单怎么选

步骤一：先比较三种方案

做7天攻略，第一步不是买菜，是判断自己属于哪类人。每天现做优点是新鲜，缺点是耗时；周末备餐省工作日晚上的时间，但口感会下降；半成品搭配最快，成本略高，盐分也更难控。

如果你每天有40分钟，选现做型：番茄炒蛋、青椒肉丝、虾仁豆腐、菌菇鸡汤轮换。如果工作日只剩15分钟，选备餐型：周日处理肉、洗菜、分装主食。如果厨房小、时间碎，选半成品型：冷冻水饺、即食鸡胸、袋装沙拉再配自制汤。

步骤二：按预算排菜

预算每天20元以内，优先鸡蛋、豆腐、鸡腿、时令青菜、土豆。比如鸡蛋3个约3元，豆腐1盒约4元，鸡腿肉250克约9元，搭配米饭足够一餐。少买牛排、三文鱼、进口水果，这些会迅速拉高成本。

预算每天30到45元，可以加入虾仁、牛肉片、排骨。建议一周只安排2顿高价蛋白，其余用豆制品和鸡蛋平衡。7天攻略不是越贵越好，而是让食材在一周内闭环，不剩半袋菜、不丢半盒肉。

步骤三：按保存能力定做法

现做型菜单可以安排清炒、煎蛋、快手汤。备餐型尽量选炖、卤、焖，比如咖喱鸡、番茄牛腩、卤鸡腿，冷藏后复热口感还稳定。凉拌菜不要一次做7天，黄瓜、木耳、海带最多冷藏24小时。

半成品型要补蔬菜。冷冻饺子配紫菜蛋花汤，空气炸锅鸡块配清炒生菜，即食鸡胸配番茄豆腐汤。这样比单吃半成品更均衡，也能减少重油重盐带来的口渴和饱胀。

步骤四：给出可执行版本

现做型：周一番茄鸡蛋饭，周二蒜蓉生菜配煎鸡腿，周三青菜肉丝面，周四豆腐虾仁汤，周五土豆牛肉片，周六菌菇鸡汤，周日炒饭清库存。每天只买一两种新鲜菜，压力最低。

备餐型：周日煮米饭分4份，鸡腿肉600克分两盒，一盒做照烧，一盒做咖喱；西兰花、胡萝卜焯水分装；鸡蛋煮6个。工作日只需复热主菜，再现炒一把青菜。半成品型则固定“主食半成品+自制蔬菜汤+水果”，别全靠外卖。

步骤五：复盘并调整

一周结束看三件事：有没有剩菜、哪天最想点外卖、哪道菜复热后难吃。剩菜多说明采购过量，想点外卖说明口味太单一，复热难吃说明做法不适合备餐。下周只改一个点，比推翻重来更有效。