7天推荐：新手家常饭清单

先定规则：每天一荤一素一主食

下班到家才想做饭，最容易点外卖。这个7天推荐适合零基础：每晚控制在40分钟内，食材尽量复用。基础采购先买鸡蛋10个、鸡腿肉500克、瘦肉300克、豆腐2盒、青菜3把、番茄5个、土豆3个、胡萝卜2根、挂面1包、大米1.5公斤。

调料只备生抽、老抽、蚝油、盐、白糖、料酒、白胡椒、淀粉、葱姜蒜。新手不要一开始买太多酱料，越多越乱。每顿按“主食+蛋白质+蔬菜”组合，吃得稳，也方便控制预算。

第1到第3天：建立手感

第1天做番茄鸡蛋盖饭。番茄2个切块，鸡蛋3个打散。热锅放油15毫升，鸡蛋炒到凝固盛出；番茄下锅加盐2克炒出汁，加生抽5毫升、糖2克，倒回鸡蛋，盖在米饭上。要点是番茄先炒软，汤汁才够拌饭。

第2天做土豆胡萝卜炖鸡腿。鸡腿肉300克切块，加料酒10毫升、生抽10毫升腌10分钟。土豆1个、胡萝卜半根切块。鸡肉煎到表面变色，加水没过食材，小火炖18分钟，最后加盐。第3天做青菜肉丝面，肉丝120克用淀粉3克抓匀，先滑炒再煮面，肉不会柴。

第4到第5天：学会复用食材

第4天做麻婆豆腐简化版。豆腐1盒切块，肉末80克，蒜末5克。锅里放油，炒香肉末和蒜末，加豆瓣酱10克、生抽8毫升、水120毫升，放豆腐煮5分钟，水淀粉勾薄芡。不能大力翻，推锅铲就行。

第5天做鸡蛋青菜炒饭。隔夜饭300克、鸡蛋2个、青菜1把切碎。先炒蛋，再下米饭压散，最后放青菜、生抽8毫升、盐1克。炒饭最怕湿，米饭提前冷藏，青菜最后下，锅气和颗粒感都会好很多。

第6到第7天：把一周收干净

第6天做番茄豆腐汤配米饭。番茄2个、豆腐1盒、鸡蛋1个。番茄炒出红油后加水700毫升，放豆腐煮6分钟，淋蛋液，加盐和白胡椒。汤菜适合清库存，也能缓解前几天重口味。

第7天做土豆肉末拌面。肉末120克、土豆1个切小丁，炒香后加生抽12毫升、老抽3毫升、水150毫升，煮到土豆软烂，浇在面上。最后检查冰箱，剩葱姜蒜切碎冷冻，剩青菜焯水分装，下周还能用。

总结：新手先求稳定

这份7天推荐的核心不是炫技，而是让新手连续做满一周。番茄、鸡蛋、豆腐、鸡肉、土豆这些食材便宜、耐做、失败率低。先把火候、调味、切配练顺，再加红烧、煎炸、凉拌等做法，进步会更快。